11/28(月)→通勤＋夜Zwift
Zwift - Group Ride: Castle to Castle | Stage 1 | Tour of Makuri Islands on Castle to Castle in Makuri Islands に参加。
本来なら休脚な月曜だけど Tour of Makuri をコンプリートするという目的だけのためにライド。相変わらずZwiftに遊ばれてしまっている自分。。
11/29(火)→夕Zwift 練
Zwift - Race: 3R Racing (B) に参加。
たまにはZwiftレースやろうとかとセレクト。
カテゴリー制限にてAもしくはBがセレクト可能なだったけど躊躇なくBカテレースをセレクト。
スタート直後から付いていくのか精一杯で皆カテゴリー詐欺じゃないかと疑ってしまっていたがよく見ると全カテゴリー同時スタートだった。なので納得してKOM区間で千切れる。そこまでTSSは高くなかったけど終わったあとの疲労感が強くダメージが大変大きい。
11/30(水)→朝通勤＋夕練
前日のZwiftレースダメージを感じたのでゆっくりと流しの夕練。暗いし寒いし力でない。少しでもカロリー消化できればいいかなといった感じで何とか30㎞を走った。
12/1(木)→通勤＋夜Zwift練
有酸素領域での60分走をZwiftにて実施。淡々と7分175Ｗを5セットする内容。
この強度域の練習だと外での実走のほうが体得できるものがずっと多いかなと思った。ただし外が寒くて暗くリスク要素があるのが問題。
12/2(金)朝一ッ葉練＋通勤
出社前の一ッ葉練を実施。いつもの通り淡々と流す中で20秒と30秒のもがきを計5回。
最初の1回目はケイデンス重視で、以降はフォームやペダリングを意識してなるだけ丁寧に踏めるようやってみる。
少しずつスプリントのコツを掴んできたような気がするけど残念ながらデータ的には進歩はない。とはいえ色々試しながら結構楽しく練習できているのでもうしばらくはやってみようと思う。
12/3(土)ショップサイクリング練
お世話になっているyaabooさんの忘年サイクリングに参加。
色々とお話しながらも結局60㎞ぐらい走っていたので、練習といえるほどのボリュームがあった。サイクリングなだけにもちろんスピードはもちろん強度は全然低かったのだけど、途中ダンシングのペダリングについて情報交換したりと学ぶことは非常に多かった。
ゆっくり走ることでも得られることは多いなと再確認できた。色々な道を散策しながら走るのも楽しい。
12/4(日)午後練
宮崎ロードバイク練習会にて八代周回予定も雨にて中止。午後から雨あがりそうだったので午前中待機。様子をみるも降ったり止んだりにて微妙な天気。ようやく15時過ぎからスタート。
が、今にも降りそうな天気は同じにて路面もウェットな状態。とりあえず北上ルートを取るも途中から雨に降られてUターン。2時間ぐらいは走りたかったのだけど、体も冷えてきたのでそのまま直帰して終了。約47㎞1時間45分の走行。前日は忘年会だったし走ったのでカロリー消化できてて良しとしとく。
12/5(月)→夕Zwift練
雨にて通勤なしにて夕方にZwift練。前週土日曜練習のボリュームが少なかったので、Zwift - Zwift Academy Road: Workout 1 | Aerobic をセレクト。
30分の短いワークアウトだけど、程良い強度まで飽きることなく練習出来た。
12/6(火)→通勤のみ
仕事を上手くこなすことができず残業にて練習出来ず。。
12/7(水)→朝通勤のみ
忘年会シーズンにつき夜の会合に出る必要があり残念ながら練習できず。
12/8(木)→通勤のみ
仕事のトラブルがまだまだ続き師走らしくなってきた。練習できず。
12/9(金)朝一ッ葉練＋通勤
トラブルもようやく解消し、同じくようやく練習できた金曜日は一ッ葉練にて朝練。
20と40秒をそれぞれケイデンス重視やトルク重視でやったりしてみる。
パワーの数値こそ違うがタイム的には全て変わらなかったよう。GPSの誤差もあるだろうけど体感的なスピードと結果が違っていた。
スプリントのパワーアップは才能無さそうなのでスキルアップをしたい。
12/10(土)通勤＋夕練
退社後にのんびりとサイクリングモードで走る。約33㎞ 71分のライド。
12/11(日)宮崎ロードバイク練習会の日曜八代周回練×4
ベース強化ということで走り込みの八代4周回。3人でスタートしてオーダーどおりのじっくりペースで進む。
2周目よりみつゆきさんが合流して4名に。人数増えて嬉しい。
強度上げ過ぎないようにしてたのだけどジワジワ消耗してる感じで最後まで持つかなと不安になる。
3周回は引き続きペースを維持して、4周目はラストということでペースアップしたかったのだけど見事に脚が売り切れ。。最後の坂も何とか上りきる感じで終了。
いつもは3周回なのだけど＋1周分のダメージを体感しめちゃめちゃ疲れた。ベースがまだまだのよう。しっかりと走り込んでいきたい。ただ狙い通りの良い練習が出来ました。練習へのお付き合い、ありがとうございました。
12/12(月)→通勤のみ
通勤のみで疲労を抜くのはこの週の月曜も一緒。
12/13(火)→朝通勤＋夕一ッ葉練
一ッ葉にて夕練。この日もフォームスプリントがメイン。ただ４０秒をやる元気はなかったので、周回しながら20秒を5回実践。スプリント力がないのは仕方ないとしてせめてスキルだけでも身に着けたいと思い、130回転を目標に各スプリントを行う。
1回目～4回目はとにかく回転重視で行い、ラスト1回だけ1枚分だけギアを重くして実施。思いギアで速く回せるようになるといいけど、筋力的にもスキル的にもまだまだの模様。
ただ目的をもって練習出来たことに関しては何となく自己満足に浸ることができるので練習終わったあとの気分がいい。引き続き練習を継続していく予定。
12/14(水)→通勤＋夕Zwift
この日は帰宅ライドの30分と帰宅後すぐにZwiftワークアウトをやる組み合わせ練。主な目的としては晩御飯前に練習を終わらせたいという思いから。ご飯を食べ終わるとやる気もなくなるし、仕事直後だと仕事の疲労で体内のグリコーゲンが少なくなっているのでその分脂肪を燃焼しやすいのではないかという願いもこもってたりする。ちなみに全くエビデンスはない思い込み。
なんのワークアウトやろうかと思っていると丁度グループワークアウトイベントやってたのでそれに参加。メニューはBrisk Burn という16分のメニュー。帰宅ライドで体も温まっていたので良い感じでワークアウトを終えてそのまま30分ほど有酸素領域にて流して終了。
通勤と短いZwiftワークアウトは自分には合っているかもしれない。結構満足。
12/15(木)→朝通勤＋夕練
ゆっくり長く走りたい気分だったので夕練は実走にて。が、寒い上にバイクが全然前に進まない。途中から疲れたのであまり寄り道せずに長く走るという目的も果たすことなく帰宅。
12/16(金)朝一ッ葉朝練＋通勤
一ッ葉にて朝練。メニュー的には20秒と30秒ちょいのもがきを交互に計5回といういつものやつ。
TCRで練習したのが良かったのか、バイクが前に良く進む感じがして全体的に非常に感触が良かった。
あと心拍計をポラールのやつに更新したのだけど、やはり自分は心拍高めのようで最大心拍はこの日は197。またスプリントのたびに190以上まで上がっていた。ものの本によるとチビは心拍が上がりやすいらしい。
12/17(土)夕Zwift練
雨にて通勤練なし。久々にバイクに乗った気がする。帰宅後にZwiftワークアウト。
イベントに開催していたグループワークアウトの Sepp Kuss: Cadence Efforts | Jumbo-Visma on Legends and Lava in Watopia に参加。
あとで、ユンボのクスさんのやっている？ワークアウトらしいことを知る。
60という低いケイデンス指示が出てきてスマトレにするべきだったか?と思ったけど、負荷最大でうまく対応できた。オフシーズンらしい低〜高ケイデンスのスキル面も練習できるメニューだったと思う。程よい強度もやりやすく良かったと思う。アシスタントとして凄く献身的な選手なのですごく好きな選手なのでワークアウトやり終えて何となく嬉しい。しかしながらこのメニューをやってもクスさんのようにはなれないことは分かっている。
12/18(日)宮崎ロードバイク練習会 西都原周回練
西都原エンデューロに向けての同コースを使った周回練を企画して参加。
内容的には西都原周回コース×7周を2セット。6名にて。
風が強く気温も低い本番ながらのコンディションにてスタート。
コース序盤のギュン！と勾配上がる区間がどう走ってもキツい。坂区間を登り切って開けてくると追い風にてスピードが乗り楽しい。1セット目は7周回目に全力で仕掛けていくけどくろきさんがぴったりとついてきて調子良さそう。ダンシングスキルが上がってきているか？。
隊列を整えて2セット目をスタート。2周回ゆっくり走ってからのペースにて徐々に上げていく。
7周回目は自分から仕掛けずに様子をみてたらくろきさんが鋭いアタック。反応できなかったので、ここはジワジワと追い付いて下りでカウンター仕掛けようと思うけど中々差が縮まらない。。
ヒーヒーいいながらようやく追い付いて仕掛けるけどピッタリマークされ逆に仕掛けられてしまい終了。
正直なところコースとしては嫌いだけど練習仲間のおかげで楽しく練習できた。自走でいったので練習ボリュームも稼げたので大変満足の練習となった。いつもとてもありがたい。
12/19(月)→通勤のみ
通勤のみな月曜日。
12/20(火)→通勤＋夕Zwift練
前の週にやった30分の帰宅走と帰ってからのすぐZwift練の組み合わせが良く感じたのでこの日も帰宅直後にZwift開始。
すでに30分走っているのでウォームアップもしなくていいし、メニューもクールダウンを含めて30分もやれば十分かと Zwiftより新しく追加された30分以下シリーズより Flash Burn のワークアウトをセレクト。
細かく強度が変化するので画面に注力が必要だけどその分飽きずに出来た。全体的な強度も低いので完遂しやすいメニューだった。
12/21(水)→夕Zwift練
雨につきZwiftのみな水曜日。3本ローラーにて。
この日も30分以下新メニューよりセレクト。
前日にやったFlash Burnと同じく忙しいメニューにて、間違って前日と同じやつをセレクトしちゃったんじゃないかと心配になるぐらい同じ感じで進むメニューだった。
当然強化の目的が違うのだろうけど語学力に乏しいのでその辺は不明。どっちでもいいかな?というのが終わったあとの素直な感想。
忙しいメニューなので飽きずに出来るのが良い点かなと思った。
12/22(木)→朝通勤＋夕練
木曜日は基本的に強度の低い練習をやるので、夕練にていつものコースをゆっくり流す。34㎞ 80分 TSS60ぐらいのライドとなった。
12/23(金)朝Zwift練＋通勤
午前中休みにてランバーソロ朝練をしようと思ってたけど、朝起床時の強風の音と寒さにやる気を無くす。結局、早起きできずにかわりにZwift。3本ローラーにて。
ちょっと強度高めのやつをやっておこうと、今年のZwift Academyより Aerobic Conditioning をセレクト。やり始めたのはよかったが、なかなか調子が出ず序盤は目標下限値でなんとかメニュー消化する感じ。ただ中盤からは少しずつ調子が出て来てきて最後は良い感じで終われた。
12/24(土)土曜エイル一ッ葉練＋ジュニア練
久々の土曜日休みにつき、張り切ってエイル宮崎の一ツ葉練からの宮崎ジュニア練をハシゴすることに。
まずは一ッ葉練。いつものように中盤からペース上げていき最後にはますなさんにスプリント勝負を挑むも完敗。スプリントの感触は悪くはなかったのだけどまだまだ改善が必要なことがはっきりとわかった。色々と勉強になったのでとても良かった。ありがとうございました。
で、そのまま今度は宮崎ジュニア練へ。初めての参加にて中高生におじさんも混ぜて貰い走行。ジュニア練では若い子と走れるのが楽しく、なんだかんだで練習時間と距離がどんどん伸びていき今年の最長の156㎞を記録。でも補給さえコンスタントに摂れば自分も意外と走れるんだなと思った。終盤も想定よりも脚も回り若者をイジメることが出来てた。単に若者が弱すぎるだけかもしれないけど。。とはいえ、コンスタントに練習すればすぐに追い抜かれる存在ではある。自分の強さに溺れることなく、練習してどんどん強くなってほしい。
また機会があれば参加させて下さい。ありがとうございました！
ガーミンが寒さで最後はバッテリー切れになったのだけが無念。もうちょい距離走ってたのに。。
12/25(日)宮崎ロードバイク練習会西都原周回練
今回も前週に引き続き西都原にてコース攻略練。
この日は比較的暖かく風も弱いので走り易いコンディションとなった。8名にて。
コンディションが良いこともあり前回より速いラップで周回が進む。
ダンシングを体得し始めたくろきさんのパワーアップが著しく1セット目は全力アタックにも反応されてしまい失敗。
2セット目は少しパターンを変えて狡く2度にわけて攻撃してみたりと大いに苦しみながら練習を終えることできた。参加の皆様本当にありがとうございました。
本年の同練習会は一旦終了。毎回のお付き合い本当にありがとうございました。
午後から毎年恒例の餅つき筋トレ。2セット目から右肘に痛みが走りだし、3セット目は痛みに耐えながらなんとか終了。ちなみに自転車には全く役に立たないと思う。
12/26(月)→通勤のみ
土日にの疲労感が半端なく残っていたので当然通勤のみな月曜日
12/27(火)→通勤＋夕Zwift練
疲労感がまだまだあるが乗る時間だけは確保しとこうと帰宅30分走＋夕Zwift練
FTP計測も兼ねて RampTest をセレクト。3本ローラーにてTCRのパワーメーターにて実施。（※いつもはAnchorのPowerTapにて練習している）
結果：FTP253W
260ぐらいは行けるんじゃないかと思ってたのだけど思ったより低い数値にて凹む。ただGarminが最近表示してくる数値（250W前後）とはかなり近いので、こんなものなのかと妙に納得も出来たりする。ワークアウトが完遂しやすくもなるので良いかなと思ったり。
12/28(水)→通勤＋夕Zwift練
この日もまた帰宅30分走＋Zwift30分ワークアウトの組み合わせを実施。
何となく脚がだるかったので16分メニューのBrisk Burn をセレクト。
短時間過ぎて練習効果ないのかもしれないなと思ったけど、やっているうちに結構脚が回るようになってやる気が出てくる。終了後そのままビルドアップ的にParisコースを1周回走ったらなんかワークアウトの一部っぽくなって満足。
12/29(木)→朝通勤＋夕練
朝から疲労が残っている感じだったし、木曜日なので流しの夕練。強度が低すぎたのか汗も冷えて後半がやたら寒く感じた。33㎞ 76分 TSS50。
12/30(金)朝一ッ葉練＋通勤
朝一ツ葉にて周回練習。
毎回恒例となってきた20秒と30秒のスプリント練。今回はなるだけスピードに乗るようケイデンスを色々変えながらチャレンジ。パワー的には最大で718Wという絶望的なセンスしか感じられないが楽しいので良いとしとく。
朝からなんか凄く頑張ってる感があるし、体が軽くなった気がして良い気分で出社。ただ仕事中はお腹減って堪らなかった。。
12/31(土)第12回矢立TT
今回も天気に恵まれ12年前の第1回目からの連続開催にて本当にめでたい大会となってきた。毎年企画と参加してくれる仲間たちに感謝しかない。
内容としては恒例の年末or年始矢立のタイムアタック。そして毎年のごとく目一杯苦しむイベント。今年もジャパン代表なかずま少年の3連覇にて間違いないのだが問題はどこまで付いていけるか。今回は6名にてスタート。
スタート後はややスローな展開に思えたし余裕もあったのだけど、かずま少年の淡々ペースに次第にパックの人数が減っていく。。
2人になったところからはほぼ限界が近く完全ツキイチモードに。しゃくなげ森の坂を何とか耐えぬいたのだけど、最後の坂麓ペースアップについていけずに千切れる。完全に力尽きてあっという間に見えなくなるまで突き放されてしまった。
結果26分34秒 Av.267W 平均心拍186 最大心拍197
かずま少年が24分台にて去年の強烈な追い風時と遜色ないハイペースだった模様。しっかりと最後までツキイチでも食らいついて行ければ自己ベスト更新のチャンスだったと悔いが残るが、データ的に心拍が平均で186だったらしく、そりゃ苦しかったわけだし限界だったんだと納得。
復路もローテできっちりと回してスピード練。力関係ははっきりとしているので、千切り合いのアタックをやるのでなく、走りながら互いの走力を感じ取り阿吽の呼吸でローテを回していく（もちろんかずま少年がペースメーカーとなる）。スピードがどんどん上がっていき、単独走では決して味わえない領域を巡行することができて本当に楽しかった。こういうのが毎回できるようになりたい。
今回も年男をゲット出来なかったが、2023年も安全にレース等を楽しめそうです。本年も大変お世話になりました。ありがとうござました。
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