宮崎ロードバイクの練習日誌

  　 　　　　　　　　　　　　　　　 3/21(月)通勤のみ 　通勤のみ 3/22(火)夜Zwift練 　雨天にて通勤無しの夜Zwift練 　まずは　Lactate Shuttle Short　の３０分ワークアウト。３本ローラーにて。 　Vo２強度の楽ではないメニューだが、30分だけと思うと頑張れる。ワークアウト終わって。30分TSS42ぐらい。 　ワークアウト終了後は、Tour of Watopia Stage 4: Shorter Ride on Handful Of Gravel in Watopia　のイベントライドに参加。こちらはワークアウトから回復するに従って徐々に強度を上げる形にて走行。30分TSS38ぐらいにて前半のワークアウトと合わせて良い具合の時間と強度で練習出来たと思う。　 3/23(水)通勤＋夜Zwift練 　Zwiftイベントの　 Group Ride: Tour of Watopia Stage 4: Longer Ride on Handful Of Gravel in Watopia　に参加。３本ローラーにて。 　この日は強度抑え目に時間ボリュームにて走りたかったので、長めのイベントにて淡々ライド。リラックスして回したいが、ローラー上で固定されているせいか、体のあちこちがカチコチになる感じで疲れてしまう。60分乗って終了。ゆっくり長くというのは３本ローラーではなかなか難しいように感じるこの頃。 3/24 (木)通勤＋夕寄り道練 　天気も回復してたので、とにかくゆっくりでもいいから長く走ろうと退社後の寄り道練。 　強度は抑えて、平坦でのフォームは空気抵抗を意識しつつ疲れないポジションを探りながら。となると通勤荷物のリュックが邪魔で肩が凝る。40㎞を80分ほどかけて走って終了。日没も遅くなり明るいうちに走れる時間帯が少しずつ長くなってきたのがうれしい。 3/25(金)朝ランバー練＋夕寄り道練 　今年初の朝ランバー。ソロ練。 　１周目　13:06（228W) 　２周目　12:12（255W) 　３周目　11:41（274W) 　想定以上の寒さで、手足が痛い。1周目がやたら長く感じたが、2周目以降は徐々に踏めるように。3周目はタイムアタック。 1人ながら集中して頑張れたと思うのだけど如何せんタイムが遅い。ので寒さのせいにし...

  　 　　　　　　　　　　　　　　　 3/7(月)通勤＋夜Zwift 　通勤と夜を３０分ほど３本ローラーで流して終了。 3/8(火)通勤＋夜Zwift 　Zwift Academy Road: Workout 7 | VO2 Development をセレクト。 　やる気に満ち溢れてたのでＶＯ2maxインターバルメニューをZwiftacademy2020よりセレクト。 　1本目20-40×8　 　2本目30-30×8 　3本目40-20×8 　＋4分間のFTP→Vo2Max走 　という内容。   3本目は無理と思うも、気合で頑張れば意外と出来てしまうのが良いところ。   トドメとなる最後の4分間は桜島対策として準備されたのか?と思ってしまった。  　達成感も高く非常に良いメニューだと今回も感じたけど、多分また暫くはやらないと思う。。そんなメニューです。 　 3/9(水)通勤＋夕寄り道練 　前日張り切ってワークアウトを頑張ったせいか、朝からの疲労感が半端ない。ので実走で軽く流そうと思って夕方寄り道練。 　脚が非常に重く坂が全く上れない状況だった。ローラーの疲労度は実走行の1.5倍ぐらいあると思うってのが自論。科学的な根拠は全くないけど。 3/10 (木)通勤＋夕寄り道練 　通勤帰りに　TCR＋DHバー＋リュック24　の仕様による寄り道練。桜島が近いのでDHバーでのフォームを意識したペダリング練習。 　DHバーを使うポジションになるとすっ～と吸い込まれるような感じになるのだが、リュックを背負っているせいか今いちスピードに乗りきらない。サドル前方を意識して座るとよい感じがするのけどもう少し確認が必要な気がする。 3/11(金)通勤＋夜Zwift練 　Zwiftworkout　30分以下メニュー より　 Sevens　をセレクト。0-60秒×7回を2セットというメニュー。30秒がVO2Max強度。 　レストが60秒と長めなのでしっかりと回復出来、比較的やりやすいメニューだと思う。ケイデンスが110指定なので3本ローラー向きでもあると感じた。 　何より自分向きなのでセレクト頻度が増えそう。 　 3/12(土)通勤のみ 　翌日がサイクルフェスタ桜島なので、前日準備やらなんやらで通勤のみ。体重測定にて65㎏。年代別での各表彰が目標だが、ヒル...

  　 　　　　　　　　　　　　　　　 2/28(月)通勤のみ 　通勤のみ 3/1(火)通勤＋夜Zwift 　Emily's Short Mix　をセレクト。先週同メニューをやろうとしたけど、TSSスコアにビビッて逃げたので。  　最後の3分が本当にキツい。何とかワークアウト３０分を完走させて、残りの30分はMakuriを周回して終了の計６０分　TSS83。 　前半ワークアウトを頑張ったので後半は流しだったのにかかわらず、なかなかの練習ボリュームとなっていたので何か嬉しい。 　 3/2(水)通勤＋夜Zwift練 　Zwiftワークアウトメニューより　Expand　をセレクト。最近は30分以下メニュー＋耐久走の組み合わせがマイブーム。 　今回のEpandは比較的お気軽そうに見えたが、実際キツすぎず楽すぎずのメニューにてインターバルも変化に富んでるので飽きずに出来た。ちょっとだけ頑張ろうというときに良いメニューかもしれない。 　そしてこのメニューはケイデンス高め指定あるので3本ローラーだとお尻が痛くなる、という感想。 3/3 (木)通勤＋夜Zwift 　ZwiftのBペーサーでMakuriをライド。 　疲れが溜まっているのを感じたので30分もしないうちに離脱。 3/4(金)通勤＋夜Zwift練 　Zwift Academy Road: Workout 3 | VO2 Capacity in France　をセレクト 　前日は練習強度も低かったのでVO2Max強度メニューをセレクトしたのだけど、全く回すことができずに1回目のセッションでDNF。残りはゆっくりと流すのみで40分TSS54という内容だった。回復力が衰えを変わらず感じる年頃。 　 　 3/5(土)通勤＋夕ランバー平坦練 　午前中にて仕事脱出成功な土曜日。 　午後からゆっくり時間もあったので、DHバーポジション確認のためランバーコースの直線平坦区間を使って3分全力走をしようと思い立つ。 　風が強く横風の影響を受けそうとだなと心配したけど、区間は思いっきり追い風。 　おかげで目標の3分が経過することなく2分半ちょいで2.3㎞の直線が終了してしまう事態。けど追い風でのスピードが乗った状態での走行は非常に楽しいし、速くなったという勘違いも楽しい。ただ桜島の個人ＴＴが3分45秒前後となると思われるので、...

 サイクルフェスタin桜島2022に参加。 まずは3年ぶりの開催にて鹿児島県自転車競技連盟様に感謝。 個人TT2.8㎞　と　5.2㎞ヒルクライムの2本立ての構成の珍しいレース。 目標としては過去の自分に勝つこと。過去の大会を見直すとTT→3：44　ヒルクラ→14：06　がベストにて、前回2019がTT→3：45　ヒルクラ→14：41　との記録だったよう。なのでせめて2019年の自分には勝ちたいところ。 　TTに関してはくろきさんよりDHバーをお借りしてよい感触だったので機材の恩恵にて更新できそうな予感。 　が、ヒルクラに関しては当日の体重64.5㎏からしてかなり絶望的にも思える。なのでとにかく個人TTは年代別1位を目標に気合を入れて臨む。 ●個人TT 　スタートから50kmのトップスピードを目標に最大パワーで踏むも全く届かず42㎞/hぐらいにシッティングとエアロフォームに移行。しばらくして47㎞/hぐらいで巡行しているのを確認するが、すでに瀕死状態。 　坂を上ってから下りで勢いをつけて加速し、復路を踏む。ここは想定より良いスピード。やはりDHバーの効果が出ているようでうまく下りの勢いを生かせた感じがする。残りはコースプロフィールからスピードが落ちるのが分かっていたので、あきらめずに耐えて耐えてゴール前の下りでちょっと加速しゴール。 　結果　3：40　　　年代別40代　3位 　自己ベスト更新にて今回も年代別獲れるかも・・なんて期待したけど残念なことに1位の方は9秒も前にゴールしてました。。あまりの実力差に仕方ないの気持ちしかなく走りの後悔もなく。そもそもノーマルバイクで3分32秒は圧倒的過ぎて敗北を受け入れるほかはない。 　順位は3位と前回大会より後退してしまったけど、タイム的には目標としていた3分40秒切りまであとわずかまで迫れたので満足。330Wという数値も練習時より上回っていたので現状での力を出し切ることができたみたい。 　　チビを活かしたフォーム。これでも勝てないので圧倒的なパワー不足。（前を向けと怒られるやつですが、ゴール前なのでメーター数値確認しながら必死にもがいている図です。） ●ヒルクラ 　気持ちを切り替えてヒルクラ。正直まったく年代別獲れる自信なかったので、いつも通り序盤に集団ドラフティングを活かしてにて先頭へついていけるだけついて行って貯金...

　 　　　　　　　　　　　　　　　 2/21(月)通勤のみ 　少しだけ寄り道して帰宅。そこまで疲れは感じていなかったけど、練習お休みな月曜なので軽く流すのみ 2/22(火)通勤＋夜Zwift 　2 by 2　をセレクト。2022年の2月22日なので。 3本ローラーにて。 　本当はEmily's short Mixをやろうと思っていたけど、いざ始めようとすると強度グラフと想定TSSをみてビビってしまい、つい先日に完遂実績のあった2by2に逃げる。 　2-2分のインターバルは、前半110%1分が楽に感じるのが不思議。その分、後半130%1分はめちゃくちゃキツい。 　今回も何とか完走。前回も感じたけど3本ローラーでやるのに適しており、非常よいメニューでおすすめ。まだ2回しかやったことないけど。 　 2/23(水)通勤＋昼綾平坦練 　祝日につき、午前中で上がることに成功。帰宅時に西風っぽかったので、折り返しは綾からの追い風を期待した平坦練。ちょっとだけ考えた椿山からは逃げる。 　50mmホイール＋DHバーを装着し、やる気満々で出発。 　DHバーは非常に快適だった。が、45kmぐらいは楽勝だろうと思った平坦部は40ちょいぐらいの巡航がせいぜいで、期待したほどではなかった。 　ただ一定のリズムで踏めてたし、強度と時間的なボリュームも高かったので内容的には満足＋DHバーポジションにもかなり慣れることができたのにも満足。 2/24 (木)通勤のみ 　前日満足に練習できたので通勤のみな木曜日。 2/25(金)通勤＋夜Zwift練 　Group Workout: The Geoghegan Hart on Gotham Grind に参加。 　ちょうどFTP領域強化の練習をしたいと思っていたところで同イベントが開催されいたのでちょうど良いとセレクト。 　4分×5回のクルーズインターバル的なのがメインの内容。4分なら耐えられそうと思ってスタートするともこの手の強度と時間に耐性がないらしく予測外にキツい。 　レストの一分でなんとか生かされている感じ。3回目終えたら、あとは気合でラストまで。 　42分TSS58。どうりでキツかったわけだと納得。 　ブログを見直すと、zwift導入以前はよく6分ー2分×5のクルーズインターバルメニューをテッパンとしてやってたけど、もうやれる自信がなくな...

  2/14(月)練習お休み 　雨にて自転車通勤なしにて練習は完全にお休み。 2/15(火)通勤＋夜Zwift 　やる気が起きず、とりあえず30分頑張ろうとZwiftworkoutより　Zwift - Lavendar Unicorn　をセレクト。ちょっと難度が低そうだったので。 　ウォームアップから徐々にやる気が出てきて、各セットをこなしていく。最後のセットは余裕があったので、30秒を350Wで高めに回して終了→なんて出来る子なんだと自分を褒めていたら、ラストの30秒だけ410W（150％）指定だったらしく、メニュー完遂ならず。 　最後に余裕があったのは、想定済みのメニューだったというオチ。それだけにしっかりと考えられたメニューなのだろう。 　ワークアウトを終わって20分ほど200W前後にて流して終了。 2/16(水)通勤＋夜Zwift 　今週のZwiftワークアウトより　Bahati Foundation Workout　をセレクト。 　指定のパワーでやれば難度は高くなかったのだが、メニューの指示メッセージが熱く、go!go!的にいっぱい出てくるし、Sprintという文字もチラホラ。 　全部全力走でやったほうが良いのだろうか？　英語力がないと全くダメ。そっちの方も鍛えた方が良いと思った次第。全くやる気ないけど。 2/17 (木)通勤＋寄り道練 　ちょっと日没が遅くなってきたようなので、試しに長めの寄り道練。６時過ぎてもまあまあ明るい感じ。 　ただ６時半ごろになるとすっかり日も暮れて暗くなってしまっていた。暗い中での視界に不安が常にあるので、もう少し明るくなってから寄り道練はしたほうが良さそう。実走でのフォームや登坂ペダリングなど良い練習ができたとは思うが、リスク回避のためにももう少しローラー練に集中してみよう。 2/18(金)通勤＋夜Zwift練 　Zwift - KISS at Base Training Ride (B)　をセレクト。3本ローラーにて。 　スタートから30分はちょっと頑張ってみて、疲れた残りの15分はL2強度で走る。Zwiftのクリテリウムコース100㎞を走るというイベント内容。コンパクトなコースに大人数ライドだったので千切れても次から次へと回収列車がくるので楽しかった。それにしてもこのイベント100㎞を完走できる人はそれだけでも凄い...